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健康睡眠知识讲座

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健康睡眠知识讲座 2006年针对京、沪、宁、津、杭、穗六城市随机调 查显示,受访成年人在过去12个月中失眠患病率为57%, 六个城市中广州最高,达68%,而在广州随机抽查的 300人当中,14%的受访者每月数次失眠,15%每周数次 ,还有6%的人更是夜夜难眠。 据世界卫生组织调查,世界上27%的人存在睡眠问题。 死亡率更高 每晚睡眠不足4小时 VS 正常人 180% 衰老速度更快 每天睡不够VS正常人 2.5倍-3倍 新陈代谢紊乱 更易肥胖 患糖尿病概率上升 心理状态不稳定 更易患上抑郁症 免疫力下降 更易生病 患上感冒、发烧、腹泻等 工作效率下降,平 均降幅达40%左右 1 1 更易与客户、顾 客发生激烈矛盾 3 3 工作出错率、故障率 提高 2 2 企业团队内部气氛 消极紧张 4 4 大 纲 目 录 现代都市人常见睡眠问题 改善睡眠质量的方法和技巧 睡眠概述 睡眠定义: 是指意识相对丧失、没有自主肌肉活动,并且是周期 性需要而且收到刺激很容易完全恢复的一种生理状态! 衡量睡眠状态的四个标准: 1、没有运动 2、姿势相对固定 3、对刺激性反应减弱 4、可逆性 NO.5期 20%-25% 梦睡眠期 NREMS 非快速眼动期 REMS 快速眼动期 NO.1期 2%-5% 瞌睡期 NO.2期 45%-55% 浅睡期 NO.3期 3%-8% NO.4期 10%-15% 深度睡眠期 保护大脑和脏器, 促进发育和免疫 梦睡眠期 巩固记忆,恢复智 力,更新思维 睡眠过程: 改善睡眠质量: 不同年龄段人群对睡眠时间的需求: 年龄龄段 睡眠时间时间 需求 新生儿 18∽22小时 1∽2岁儿童 13∽14小时 2∽4岁儿童 12小时 4∽7岁儿童 11小时 7∽15岁儿童 9∽10小时 15∽20岁儿童 8∽9小时 成年人 7∽8小时 老年人 5∽6小时 大 纲 目 录 现代都市人常见睡眠问题 改善睡眠质量的方法和技巧 睡眠概述 良好的睡眠环境 科学的睡眠习惯 健康促进睡眠的饮食 选择合适的床上用品 采光通风条件好 选择隔音、遮光性能 好的窗帘 卧室环境温度:18℃-22℃ 卧室内应尽量避免摆放过多的家用 电器 关掉你的手机和电脑 摆好床,尽量床头朝北床脚朝南 良好的睡眠环境 科学的睡眠习惯 健康促进睡眠的饮食 选择合适的床上用品 睡前沐浴 沐浴温度37℃-39℃ 睡前运动 以散步、慢走等运动为主 备注:睡前一小时不宜再激烈运动! 建立规范的生物钟时间 Ø 按时就寝—最好在11点左右上床就寝 Ø 定时起床—即使周末也不要随意睡懒觉 Ø 平时不恋床—不要在床上看书或思考问题 Ø 睡眠要适量,偏少过多都不好 要求 内脏系统 时间段 静卧或休息 免疫系统排毒21:00-23:00 熟睡 肝脏排毒23:00-1:00 熟睡 胆排毒1:00-3:00 吃早饭 小肠吸收营养7:00-9:00 饮水,排便 大肠排毒5:00-7:00 熟睡 肺脏排毒3:00-5:00 良好的促进睡眠的饮食 标 准 原 则 晚餐时间:控制在18:00—19:00之间 晚餐量:7成饱即可,不可过饱 晚餐口味:宜清谈,忌油腻、甜腻 晚餐饮品:忌饮酒过量 促进、改善睡眠质量的食物: 摆好你的睡眠“POSE”: 左 卧 睡 姿 Ø 压迫心脏,易做噩梦 Ø 胃肠受压迫,胃排空减慢 Ø 心脏受压,呼吸困难 Ø 影响脸部皮肤循环,易老 Ø 脊椎易变形扭曲,颈椎扭曲 伏 卧 睡 姿 相对而言可能是最不健康的睡姿了!不太适合胃病和胆石病患者! 仰 卧 睡 姿 右 侧 卧 睡 姿 Ø 身体与床接触面最大,各部位压力小; Ø 身体脏腑各器官不被压迫! Ø 相对比较健康,适宜深度入睡! 不太适合打鼾和有呼吸道疾病人群! Ø 不压迫心脏,肝脏供血足; Ø 促进胃内食物的消化与吸收; 相对而言是最健康的睡姿了! 选择适合的床上用品: 枕芯 被芯 床褥 关系到睡眠质量 床上用品 选购床品的要诀: 高 枕 增大颈/胸部角度 气管通气受阻 致咽干、咽痛、鼻鼾 颈血管、神经受压致头痛头晕视力下降 头部供血不足 颈椎关节变形颈部肌肉劳损、挛缩 致落枕、颈椎病 头部过度后仰 易张口呼吸 致口干舌燥、鼻鼾 静脉回流缓慢动脉供血相对增加 致头涨、烦躁、失眠 低 枕 侧身时一边颈部肌肉过度拉伸 易致头颈痉挛、落枕 枕芯的标准高度: 以个人一拳高一点的高度为宜! 各类类常见见枕芯性能比较较: 类类 型 特 点不 足 适用人群 化纤纤枕柔软软有弹弹性,具有一定的 保暖性 透气性一般 易变变形结块结块 普通人群都可 羽绒绒枕蓬松柔软轻软轻 盈,不变变形, 透气性好 价格昂贵贵,有 微小纤维纤维 不过过敏人群 乳胶枕超低回弹弹力,不变变形,无 微小纤维纤维 ,透气通风风性良 好 价格昂贵贵适用于哮喘、呼 吸道疾病及颈颈椎 病人群 功能保健枕具有一定的养生保健功能寿命一般针对针对 性人群 各类类常见见被芯性能比较较: 类类 型 特 点 不 足 适用人群 化纤纤被手感柔软软,易清洗,具有一定的 保暖性 透气性一般 易变变形结块结块 普通人群都可 蚕丝丝被富含多种氨基酸,营营养保健肌肤 ,抗过过敏,透气性好 价格昂贵贵, 除关节节炎、风风湿病人群 羽绒绒被 最为轻为轻 盈,保暖性好,透气性能佳价格昂贵贵,不易 打理,易过过敏 高血压压、心血管病人群 羊毛被 保暖性优优异,透气性良好难难打理畏寒怕冷人群
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