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健康飲食 活力十足 李秀利營養師 健康 VS 體重 如何計算 BMI=BODY MASS INDEX =體重(公斤)/身高2(公尺2) 理想體重 •BMI=體重(Kg)/身高(m)2 •BMI27肥胖 腰臀比 腰臀比:腰圍(公分)/臀圍(公分) •1.腰圍:自然呼吸時,人體側面肋骨最下 • 緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線 •2.臀圍:以測量兩側股骨大轉子水平線為 • 標準位置 •3.男生0.9(90公分) , 女生0.8(80公分) 了解身體能量需要 減重原則 •肥胖者 每週減少0.5至1公斤 •過重者 每週減少0.25至0.5公斤 健 康 飲 食 三低一高 低油 低糖 低鹽 高纖 低油 •脂肪的來源 看的見的 奶油、肥肉、各類烹調用油 、瑪其琳 看不見的 各種堅果類、酥皮、蛋糕類、 雞蛋、黃豆、瘦肉、全脂鮮奶 增加n-3脂肪酸的攝取 食物來源 : •深海魚: 鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚 建議每週攝取2-3份(6-8 oz)魚類 還有亞麻籽油、芥花油、胡桃 低糖 • 精緻糖只供應熱量,其他營養素少 • 造成蛀牙 • 刺激血脂肪增加 • 肥胖 低鹽 •過量的鹽會影響血壓,增加心臟、腎 臟的負擔 •鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉 、蠔油等調味料 建議每日食鹽攝取量8-10公克 •高血壓患者每日食鹽攝取量5公克 高纖 1.增加腸道蠕動,預防便祕 2.增加糞便重量、體積 3.延緩醣類吸收,適合糖尿病患 血糖控制 4 .促進膽固醇排出 5.降低血中三酸甘油脂 6.增加飽足感 纖維質的功能 •水溶性纖維:麥片、燕麥、豆莢、蘋 果、 橘子 •非水溶性纖維:小麥、五穀皮、蔬菜、 水果 •幫助腸蠕動 •降低膽固醇 •改善便秘 •預防痔瘡、憩室症、大腸癌 五穀類的膳食纖維 食物名稱 100克 膳食纖維(g) 100克 食物名稱 100克 膳食纖維(g) 100克 粗薏仁16.9全麥土司3.2 燕麥12.0精緻麵粉2.8 全麥麵粉5.7胚芽米2.2 小薏仁5.5白土司2.2 燕麥片4.7白米0.5 蕎麥仁4.1 糙米3.3 豆類的膳食纖維 食物名稱 100克 膳食纖維(g) 100克 食物名稱 100克 膳食纖維(g) 100克 黑豆18.2毛豆4.9 黃豆13.3小方豆干3.2 紅豆12.3豆漿3.0 綠豆11.5碗豆2.7 皇帝豆5.1敏豆2.5 綠豆仁4.2傳統豆腐0.6 蔬菜膳食纖維 食物名稱 100克 膳食纖維(g) 100克 食物名稱 100克 膳食纖維(g) 100克 牛蒡6.7胡蘿蔔2.6 蒟蒻4.4波菜2.4 黃秋葵4.1玉米筍2.4 蕃薯葉3.1茄子2.3 黃豆芽3.0玉米粒2.2 海帶3.0莧菜2.2 青花菜2.7空心菜2.1 水果膳食纖維 食物名稱 100克 膳食纖維(g) 100克 食物名稱 100克 膳食纖維(g) 100克 土芭樂5.0草莓1.8 柿子4.7海頓芒果1.7 泰國芭樂3.0玫瑰桃1.7 西洋梨3.0木瓜1.7 釋迦2.7香蕉1.6 柳丁2.3水梨1.6 橘子2.2加州李子1.5 海梨2.1西瓜0.3 核果類膳食纖維 食物名稱 100克 膳食纖維 (g) 100克 食物名稱 100克 膳食纖維 (g) 100克 瓜子16.3栗子5.7 黑芝麻 粉 13.0南瓜子5.2 蓮子8.3松子4.9 開心果7.0腰果3.0 花生7.0 每日膳食纖維估算 食物類別平均纖維量每日份數膳食纖維量 主食:一般#1~3碗# 五榖8克/碗2~3碗16~24克 蔬菜及豆類2克/份3份6克 水果類2克/份2份4克 合計26~34克 高纖秘笈 • 以糙米、胚芽米、燕麥等全穀類為主 • 每日至少五份以上的蔬菜水果為主 • 吃菜不吐渣 • 打果汁勿濾渣 健康飲食 食物金字塔 飲食大挑戰 •1.我每餐只吃7~8分飽?是否 •2.我經常吃五穀米、糙米、雜糧等天然 食物?是否 •3.我常吃豆腐或黃豆食品?是否 •4.我用餐很少加調味料?是否 •5.我很少吃加工食品?是否 •6.我很少吃油炸食品?是否 飲食大挑戰 •7.我經常吃四碟蔬菜?是否 •8.我很少吃泡麵?是否 •9.我很少吃零食、蛋糕等食品?是否 •10.我經常每天吃2份水果?是否 •★10個是→相當健康,繼續保持 •★6~9個是→飲食習慣需在調整一下 •★0~5個是→盡快改善,否則容易引其併 發症 333運動原則 頻率:每週3次才能達到效果 。 心跳:達到心跳速率的130次/分 時間:原則上每次 30分鐘,最好在飯後1~2 小時 。 活 動 金 字 塔 你的運動習慣健康嗎? 1.你有足夠的時間享受熱愛的休閒活動? (1)很少,或從未有過(2)偶爾(3) 一向都有,或大部分時間都有。 2.你是否有足夠的毅力及體力進行日常的 活動? (1)沒有(2)偶爾(3)有 3.你可以走1.6公里的路也不會氣喘吁吁或 感到疲累? (1)不行(2)偶爾(3) 可以 你的運動習慣健康嗎? 4.你可以走2層樓梯也不會氣喘吁吁或感到 疲累? (1)不行(2)偶爾(3)可以 5.你可以毫不間歇地做五下伏地挺身嗎? (1)不行(2)偶爾(3)可以 6.你的肢體夠柔軟,可以碰到腳指頭嗎? (1)不行(2)偶爾(3)可以 你得運動習慣健康嗎? 7.輕度或中度運動(如競走),你可以交 談?(1) 不行(2)偶爾(3)可以 8.你每週有幾天至少花30分中作中度運動 ? (如競走或掃落葉) (1) 兩天或更 少天(2)3~4天(3)5~7天 9.你每週有幾天至少花20分中作劇烈運動 ? (如慢跑、有氧運動或網球單打)(1 ) 0(2)1~3天(3)4或更多天 你得運動習慣健康嗎? 10.一天內包括溜狗、做家事、由停車處走 到辦公室或商店,工作中來回奔走、以 及上下樓梯等,約走多少分鐘?(1)不 到30分鐘(2)30~60分鐘(3)60分鐘以 上 你得多少分? (1)→1分、 (2)→2分、 (3)→3分 26~30分→恭喜妳!你正順利邁向健康大 道。 20~25分→你的方向正確,但活動量還需 多一點。 10~19分→你該把健身列為首要之務的時 候了。 選擇適合的食物 •了解食物熱量 •注意食品營養成分標示 輕食主義 外食族教戰手冊 中式早餐 (1)避免選擇含油量太高者 (2)以不加糖為佳。 (3)儘量增加纖維質的攝取。 (4)避免過重口味。 便當 (1)避免淋滷汁或添加肉燥。 (2)避免油炸、蜜汁、糖醋的菜式。 (3)便當附贈的含糖飲料宜避免。 (4)以自己挑選菜色為宜 小吃 (1)避免羹類或炒的麵食。 (2)湯麵優於乾麵,優於麻醬麵 (3)小吃多以單一項的主食或肉類 為主,無法得得到均衡的營養 ,需調整搭配方式。 西式自助餐及套餐 (1)主菜選擇以海鮮及含油量較少的 白肉為佳,並注意攝取量。 (2)多選擇生菜纇,但需注意沙拉醬 的種類及量。 (3)單點優於吃到飽。 (4)以清湯取代濃湯。 (5)餐後甜點宜以水果取代。 (6)飲料以不加糖的熱茶、熱咖啡為宜。 日式飲食 (1)選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。 (2)若選擇油炸食物,則外層包裹的麵皮 應去除。 (3)日式餐後甜點多數含糖量高,宜避免 素食 (1)儘量選擇天然的食材,過度加工成品 宜避免。 (2)適量的食用種子類(如南瓜子、松子) 及堅果類(如花生、杏仁、芝麻、核 桃),可增加微量營養素的攝取;但 因含油量較高,須限量食用。 (3)避免油炸、油酥、糖醋、蜜汁等的菜 式。 飲食的禁忌與搭配 何時補充鈣片或鈣質食物最佳 •25歲之前 •以早餐或睡前為佳 •最好與鐵質含量高食物錯開吃 •運動、曬曬太陽 食物的含鈣量 食 物份 量鈣含量(mg) 奶 類240ml290 雞 蛋1個25 肉 類3兩10 白 飯1碗10 油 脂 類15ml0 蔬 菜 類½碗25 水 果 類1個21 強化骨頭的食物 食物名稱 100g 含鈣量 mg 小魚乾1700 脫脂牛奶1300 黑芝麻1241 乾酪970 全脂牛奶949 鮮奶570 白芝麻440 強化骨頭的食物 食物名稱 100g 含鈣量 mg 乾紫菜850 髮菜699 豆乾絲535 酵母粉348 金針340 海菜311 何時補充鐵質食物最佳 • 含鐵質高食物: 1.植物性:紅豆、 枸杞、紅棗、黑棗、 當歸、木耳、黑豆、毛豆、黑芝麻葡萄 、深色蔬菜 2.動物性:肉類〈紅肉比白肉多〉 吃完高鐵食物,再吃維他命C含量高食物 ,可幫助鐵質吸收 何時補充鐵質食物最佳 •含單寧酸食物:茶、咖啡會抑制鐵吸收 ,若要飲用最好間隔2小時 •含植酸或草酸高食物:蕃茄、草莓、波 菜物與鐵質高食物不一起食用 •一般加工食品會添加磷酸鹽,也會妨礙 鐵質吸收 •鐵劑補充需由醫師指示,以免補充過量 造成內臟衰竭 維他命如何補充 • 抽煙者:補充維他命E、C • 喝酒應酬人:維他命B群 • 熬夜的人:維他命B群 喝咖啡,是否影響健康 •每日不超過2杯咖啡〈等於4杯茶=300毫 克咖啡因〉 •咖啡因會影響鈣鐵吸收,故需與鐵鈣食 物錯開 •不能空腹喝,造成胃酸分泌過多,容易 導致胃炎或潰瘍 •下午3點以後就不適合喝含咖啡因飲料或 食物,以免造成失眠 腰臀比 腰臀比:腰圍(公分)/臀圍(公分) •1.腰圍:自然呼吸時,人體側面肋骨最下 • 緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線 •2.臀圍:以測量兩側股骨大轉子水平線為 • 標準位置 •3.男生0.9(90公分) , 女生0.8(80公分) 你吃的食物安全嗎 ? 反式脂肪酸 •液態油脂以氫化方式處理,提高植物油的穩定 度及可塑性 •反式脂肪酸會提升LDL濃度,降低HDL濃度 •攝取過量的反式脂肪酸可能會增加罹患心血管 疾病的風險 •注意標示:氫化、半氫化、硬化、精製植 物油、轉化油、烤酥油 碳酸清涼飲料 •飲料中使用的防腐劑-苯鉀酸鈉,會與 VitC在酸性環境下且足夠長的時間下, 進行化學反應產生苯 •苯會增加罹患急性骨随性白血病的風險 ,被歸類為對人類有致癌性的物質 食物防腐劑 • 福馬林 : 金線魚 • 去水醋酸: 粉圓(僅有奶油可添加) • 苯甲酸鈉:僅有果汁,飲料可添加 • 對羥苯甲酸,己二烯酸 :毒性最低 食品添加物-二氧化硫 •二氧化硫為亞硫酸鹽,俗稱漂白劑,能防 止食物褐變並抑制微生物生長 •攝入過量可能引起呼吸困難、腹瀉與嘔吐 等症狀與肝臟病變,氣喘患者更會因此過 敏引發氣喘。 • 金針、免洗筷 食品中的丙烯醯胺 • 食物在高溫加熱的條件下,會生成丙烯 醯胺,尤其是高澱粉含量的食物。 • 國際癌症中心將丙烯醯胺列為「可能造 成人類癌症的物質」 • 造成人類癌症的物質 • 薯條、洋芋片、咖啡、泡麵、油條等。 罐頭食品的處理 •錫與鐵結合做成馬口鐵,防繡效果佳。 •當食物貯存於罐頭的時間增加,錫由金屬罐 溶出,尤其罐頭開啟後,切割處表面防護層被 破壞,加速錫的溶出。 •罐頭食品或飲料,尤其酸性食物,開封後應 儘速食畢,或換裝到其他容器,再放入冰箱貯 存。 •人體消化道對錫吸收力差,僅保留3.1%,症 狀出現腹瀉 •長期大量暴露會發生胃痛、貧血、肝、腎損 傷 飲食的禁忌與搭配 何時補充鈣片或鈣質食物最佳 •25歲之前 •以早餐或睡前為佳 •最好與鐵質含量高食物錯開吃 •運動、曬曬太陽 食物的含鈣量 食 物份 量鈣含量(mg) 奶 類240ml290 雞 蛋1個25 肉 類3兩10 白 飯1碗10 油 脂 類15ml0 蔬 菜 類½碗25 水 果 類1個21 強化骨頭的食物 食物名稱 100g 含鈣量 mg 小魚乾1700 脫脂牛奶1300 黑芝麻1241 乾酪970 全脂牛奶949 鮮奶570 白芝麻440 強化骨頭的食物 食物名稱 100g 含鈣量 mg 乾紫菜850 髮菜699 豆乾絲535 酵母粉348 金針340 海菜311 何時補充鐵質食物最佳 • 含鐵質高食物: 1.植物性:紅豆、 枸杞、紅棗、黑棗、 當歸、木耳、黑豆、毛豆、黑芝麻葡萄 、深色蔬菜 2.動物性:肉類〈紅肉比白肉多〉 吃完高鐵食物,再吃維他命C含量高食物 ,可幫助鐵質吸收 何時補充鐵質食物最佳 •含單寧酸食物:茶、咖啡會抑制鐵吸收 ,若要飲用最好間隔2小時 •含植酸或草酸高食物:蕃茄、草莓、波 菜物與鐵質高食物不一起食用 •一般加工食品會添加磷酸鹽,也會妨礙 鐵質吸收 •鐵劑補充需由醫師指示,以免補充過量 造成內臟衰竭 維他命如何補充 • 抽煙者:補充維他命E、C • 喝酒應酬人:維他命B群 • 熬夜的人:維他命B群 喝咖啡,是否影響健康 •每日不超過2杯咖啡〈等於4杯茶=300毫 克咖啡因〉 •咖啡因會影響鈣鐵吸收,故需與鐵鈣食 物錯開 •不能空腹喝,造成胃酸分泌過多,容易 導致胃炎或潰瘍 •下午3點以後就不適合喝含咖啡因飲料或 食物,以免造成失眠 與提升免疫力有關的營養素 1.蛋白質:構成白血球和抗體的主要成分,蛋白 質缺乏的人,免疫中的淋巴球數目下降,造成 免疫機能下降。 2.維生素 維生素C→刺激體內製造干擾素,用來破壞病毒 B6 →缺乏時淋巴球減少,免疫力退化 ß-葫蘿蔔素→缺乏時身體對抗病菌的抵抗力會減 弱 維生素E →能增加抵抗力,以清除病毒、細菌、癌細胞 與提升免疫力有關的食物 1.香菇(蕈類):含多醣體及葡萄甘酵素 ,可抑制病毒的繁殖及增強免疫力。 2.大蒜:主要是大蒜的硫化物及蒜素,可 與白血球並肩作戰增強免疫力及殺死體 內病菌的效果。 3.苦瓜:含苦味的類奎寧及苦瓜素,刺激 免疫細胞的活化,產生抗炎、抗癌的效 果。 與提升免疫力有關的食物 4.優酪乳:含活菌乳酸菌,提高抗體產生 及增加抗癌細胞的活動力。 5.枸杞:富含ß-葫蘿蔔素及維生素C 6.紅棗:富含維生素C及鐵,強化免疫機 能。及含C-AMP促進蛋白質合成,增強抵 抗力的來源 Ending 謝謝聆聽!!
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